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Käse: Die Auswahl machts

Käse kann einen wichtigen Beitrag zu unserer Kalzium-Versorgung leisten. Dennoch sind viele Käsesorten wahre Fettbomben – gerade so beliebte Schnittkäsesorten wie Emmentaler, Edamer, Butterkäse und Tilsiter oder auch Weichkäse-Lieblinge wie Camembert und Brie haben´s in sich. Auch Mascarpone und Doppelrahmfrischkäse gehören zu den Schwergewichten. Doch keine Sorge. Das heißt nicht, dass Käse grundsätzlich von der Speisekarte gestrichen werden muss. Das „Austausch-Prinzip“ hilft beim Fettsparen – ersetzen Sie einfach die fetten Käsesorten durch leichtere Produkte: Ricotta statt Mascarpone, Magerquark statt Vollfettquark, Körniger Frischkäse statt Doppelrahmfrischkäse, Harzer Käse statt Mozzarella – und schon wird Käse zum uneingeschränkten Genuss.

(Foto: iStock)

Versteckte Fette in Wurstwaren

Knackige Würstchen, feiner Aufschnitt und deftige Mettwurst – für viele Deutsche ein wichtiger Bestandteil einer guten Brotzeit. Allerdings mit jeder Menge Fett im Gepäck: Bei vielen Wurstsorten liegt der Fettanteil bei über 30 Prozent! Zu den Spitzenreitern zählen beispielsweise Braunschweiger Mettwurst, Cervelatwurst und Salami – gelegentlich und in Maßen verzehrt kein Problem, als Brotbelag für jeden Tag aber wahrlich nicht geeignet. Insofern ist hier ein wenig Köpfchen gefragt: An der Wursttheke kann die Wahl der fettarmen Varianten wie Aspikwaren, Corned Beef, Bierschinken oder Schinken dabei helfen, viele Fettaugen einzusparen. Darüber hinaus kann man den Metzger auch bitten, die Scheiben möglichst dünn zu schneiden. Übrigens: Mehr als wöchentlich 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst sollten es ohnehin nicht sein, so die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

(Foto: iStock)

Fettfalle Fastfood

Fastfood wie Pizza, Burger und Döner liefern nicht nur insgesamt viele Kalorien, auch ihr Fettgehalt ist in der Regel sehr hoch. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten über den gesamten Tag hinweg nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett aufgenommen werden. Da ist mit einer Pizza am Abend, die über 1000 Kilokalorien und satte 50 Gramm Fett enthalten kann, das „Fettkonto“ schnell überzogen. Ein großer Burger kann ebenfalls mit bis zu 30 Gramm Fett zu Buche schlagen und auch Schnellgerichte aus der Tiefkühltruhe, z. B. mit fetten Soßen, Panaden oder Blätterteig sind häufig viel zu fettig.

 

Der Weg aus der Fettfalle: Regelmäßige Mahlzeiten helfen, Heißhunger zu vermeiden – dann haben die fetten Verlockungen erst gar keine Chance. Außerdem hilft die Devise „Selbermachen“, wenn man Fett sparen will - so kann man genau kontrollieren, wie viel Käse auf der Pizza und wie viel Sahne in der Soße landet. Die Tiefkühltruhe bietet zudem auch reichlich fettarme Alternativen: tiefgekühlte Gemüse- oder Obstmischungen, panadefreies Geflügel oder ein Fisch ohne „Fettmantel“ eignen sich bestens für die schnelle Küche. 

(Foto: iStock)

Pommes & Co: Kartoffeln im Fettmantel?

Heißgeliebt und meist mit rot-weißer Deko genossen: Pommes frites sind wohl die goldenen Könige des Fastfoods. Wenn sie zu häufig auf den Teller kommen, hinterlässt das sichtbare Spuren an Bauch und Hüften. Denn eine mittlere Portion (ca. 150 Gramm) liefert alleine schon ungefähr 20 Gramm Fett – und wird gerne mit fettreicher Mayonnaise (plus 15 Gramm Fett) und nur als Beilage verzehrt. Frittierte Kartoffelecken oder Kroketten kommen auf ähnlich hohe Werte. Dabei ist alles eine Sache der Zubereitung. Denn die Kartoffel an sich enthält gerade mal 0,1 % Fett. In der frittierten Version steigt der Fettgehalt auf ungefähr 15 %. Fettsparen bei Kartoffelgerichten ist also möglich:

  • Frittierte Kartoffelgerichte sollten die Ausnahme – nicht die Regel – auf dem Speiseplan sein
  • Die Backofen-Variante bevorzugen: bei Pommes frites und Co. kann man so pro Portion im Schnitt immerhin ungefähr 10 Gramm Fett sparen
  • Fettarme Alternativen: Pellkartoffeln mit Quark, Folienkartoffeln mit Salat, Kartoffelsalat mit Essig und Öl

(Foto: iStock)

Fettes Gebäck –Schnecken, Taschen und Muffins

Nicht nur Sahnetorten und Schokolade liefern ungesunde Fette. Auch die deutlich unscheinbareren Schnecken, Taschen, Törtchen, Kekse oder Muffins schmecken uns deswegen so gut, weil sie reichlich Zucker und Fett enthalten. Häufig werden bei ihrer Herstellung gehärtete Pflanzenfette eingesetzt, die viele der ungesunden Trans-Fettsäuren enthalten können.

 

Ein einziger Muffin kann bis zu 25 Gramm Fett enthalten – bei einem Stück Schwarzwälder Kirschtorte wären es nur rund 17 Gramm – hätten Sie´s gedacht? Wenn der süße Hunger kommt, sollten Sie deshalb beim Bäcker lieber zu den fettärmeren Alternativen – z. B. Obstkuchen mit Hefe oder Mürbteig — greifen und am besten mit Kollegen, Familie oder Freunden teilen! 

(Foto: iStock)

Die besten Tipps zum Fettsparen auf einen Blick

Fettsparen ist nicht schwer! Mit diesen einfachen Tipps gelingt es Ihnen, die ungesunden Fette in Ihrer Ernährung zu reduzieren und die Zufuhr an wertvollen Fettsäuren zu erhöhen.

  • Grundsätzlich: Achten Sie auf eine gute Qualität der Fette! Bevorzugen sie hochwertige pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und sparen Sie bei tierischen Fetten.
  • Greifen Sie häufiger zu Fischsorten wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Aal – sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
  • Finger weg von Fastfood und Fertigprodukten – diese Gerichte enthalten meist große Mengen der ungünstigen Fette.
  • Setzen Sie Streichfette wie Butter oder Margarine sparsam ein.
  • Wählen Sie fettarme Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Garen oder Grillen.
  • Für Salate und zum Anbraten von Fleisch oder Gemüse reicht meist schon ein Esslöffel Öl aus.
  • Vermeiden Sie Gebratenes, Frittiertes und Überbackenes.
  • Bei Käse und Wurst: Bevorzugen Sie die fettarmen Sorten!
  • Verwenden Sie zur Zubereitung von Soßen statt Sahne die fettärmere Milch.

 (Foto: iStock)

Käse: Die Auswahl machts

Käse kann einen wichtigen Beitrag zu unserer Kalzium-Versorgung leisten. Dennoch sind viele Käsesorten wahre Fettbomben – gerade so beliebte Schnittkäsesorten wie Emmentaler, Edamer, Butterkäse und Tilsiter oder auch Weichkäse-Lieblinge wie Camembert und Brie haben´s in sich. Auch Mascarpone und Doppelrahmfrischkäse gehören zu den Schwergewichten. Doch keine Sorge. Das heißt nicht, dass Käse grundsätzlich von der Speisekarte gestrichen werden muss. Das „Austausch-Prinzip“ hilft beim Fettsparen – ersetzen Sie einfach die fetten Käsesorten durch leichtere Produkte: Ricotta statt Mascarpone, Magerquark statt Vollfettquark, Körniger Frischkäse statt Doppelrahmfrischkäse, Harzer Käse statt Mozzarella – und schon wird Käse zum uneingeschränkten Genuss.

(Foto: iStock)

Versteckte Fette in Wurstwaren

Knackige Würstchen, feiner Aufschnitt und deftige Mettwurst – für viele Deutsche ein wichtiger Bestandteil einer guten Brotzeit. Allerdings mit jeder Menge Fett im Gepäck: Bei vielen Wurstsorten liegt der Fettanteil bei über 30 Prozent! Zu den Spitzenreitern zählen beispielsweise Braunschweiger Mettwurst, Cervelatwurst und Salami – gelegentlich und in Maßen verzehrt kein Problem, als Brotbelag für jeden Tag aber wahrlich nicht geeignet. Insofern ist hier ein wenig Köpfchen gefragt: An der Wursttheke kann die Wahl der fettarmen Varianten wie Aspikwaren, Corned Beef, Bierschinken oder Schinken dabei helfen, viele Fettaugen einzusparen. Darüber hinaus kann man den Metzger auch bitten, die Scheiben möglichst dünn zu schneiden. Übrigens: Mehr als wöchentlich 300 – 600 Gramm Fleisch und Wurst sollten es ohnehin nicht sein, so die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

(Foto: iStock)

Fettfalle Fastfood

Fastfood wie Pizza, Burger und Döner liefern nicht nur insgesamt viele Kalorien, auch ihr Fettgehalt ist in der Regel sehr hoch. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten über den gesamten Tag hinweg nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett aufgenommen werden. Da ist mit einer Pizza am Abend, die über 1000 Kilokalorien und satte 50 Gramm Fett enthalten kann, das „Fettkonto“ schnell überzogen. Ein großer Burger kann ebenfalls mit bis zu 30 Gramm Fett zu Buche schlagen und auch Schnellgerichte aus der Tiefkühltruhe, z. B. mit fetten Soßen, Panaden oder Blätterteig sind häufig viel zu fettig.

 

Der Weg aus der Fettfalle: Regelmäßige Mahlzeiten helfen, Heißhunger zu vermeiden – dann haben die fetten Verlockungen erst gar keine Chance. Außerdem hilft die Devise „Selbermachen“, wenn man Fett sparen will - so kann man genau kontrollieren, wie viel Käse auf der Pizza und wie viel Sahne in der Soße landet. Die Tiefkühltruhe bietet zudem auch reichlich fettarme Alternativen: tiefgekühlte Gemüse- oder Obstmischungen, panadefreies Geflügel oder ein Fisch ohne „Fettmantel“ eignen sich bestens für die schnelle Küche. 

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Pommes & Co: Kartoffeln im Fettmantel?

Heißgeliebt und meist mit rot-weißer Deko genossen: Pommes frites sind wohl die goldenen Könige des Fastfoods. Wenn sie zu häufig auf den Teller kommen, hinterlässt das sichtbare Spuren an Bauch und Hüften. Denn eine mittlere Portion (ca. 150 Gramm) liefert alleine schon ungefähr 20 Gramm Fett – und wird gerne mit fettreicher Mayonnaise (plus 15 Gramm Fett) und nur als Beilage verzehrt. Frittierte Kartoffelecken oder Kroketten kommen auf ähnlich hohe Werte. Dabei ist alles eine Sache der Zubereitung. Denn die Kartoffel an sich enthält gerade mal 0,1 % Fett. In der frittierten Version steigt der Fettgehalt auf ungefähr 15 %. Fettsparen bei Kartoffelgerichten ist also möglich:

  • Frittierte Kartoffelgerichte sollten die Ausnahme – nicht die Regel – auf dem Speiseplan sein
  • Die Backofen-Variante bevorzugen: bei Pommes frites und Co. kann man so pro Portion im Schnitt immerhin ungefähr 10 Gramm Fett sparen
  • Fettarme Alternativen: Pellkartoffeln mit Quark, Folienkartoffeln mit Salat, Kartoffelsalat mit Essig und Öl

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Fettes Gebäck –Schnecken, Taschen und Muffins

Nicht nur Sahnetorten und Schokolade liefern ungesunde Fette. Auch die deutlich unscheinbareren Schnecken, Taschen, Törtchen, Kekse oder Muffins schmecken uns deswegen so gut, weil sie reichlich Zucker und Fett enthalten. Häufig werden bei ihrer Herstellung gehärtete Pflanzenfette eingesetzt, die viele der ungesunden Trans-Fettsäuren enthalten können.

 

Ein einziger Muffin kann bis zu 25 Gramm Fett enthalten – bei einem Stück Schwarzwälder Kirschtorte wären es nur rund 17 Gramm – hätten Sie´s gedacht? Wenn der süße Hunger kommt, sollten Sie deshalb beim Bäcker lieber zu den fettärmeren Alternativen – z. B. Obstkuchen mit Hefe oder Mürbteig — greifen und am besten mit Kollegen, Familie oder Freunden teilen! 

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Die besten Tipps zum Fettsparen auf einen Blick

Fettsparen ist nicht schwer! Mit diesen einfachen Tipps gelingt es Ihnen, die ungesunden Fette in Ihrer Ernährung zu reduzieren und die Zufuhr an wertvollen Fettsäuren zu erhöhen.

  • Grundsätzlich: Achten Sie auf eine gute Qualität der Fette! Bevorzugen sie hochwertige pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und sparen Sie bei tierischen Fetten.
  • Greifen Sie häufiger zu Fischsorten wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Aal – sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
  • Finger weg von Fastfood und Fertigprodukten – diese Gerichte enthalten meist große Mengen der ungünstigen Fette.
  • Setzen Sie Streichfette wie Butter oder Margarine sparsam ein.
  • Wählen Sie fettarme Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Garen oder Grillen.
  • Für Salate und zum Anbraten von Fleisch oder Gemüse reicht meist schon ein Esslöffel Öl aus.
  • Vermeiden Sie Gebratenes, Frittiertes und Überbackenes.
  • Bei Käse und Wurst: Bevorzugen Sie die fettarmen Sorten!
  • Verwenden Sie zur Zubereitung von Soßen statt Sahne die fettärmere Milch.

 (Foto: iStock)